Регистрация Забыли пароль?

Как похудеть

Наиболее здоровый способ эффективного похудения — это рациональное сбалансированное питание. Приятно худеть, не отказываясь от любимых блюд, не гоняться за экзотическими продуктами и не считать дни до завершения диеты. Приятно есть и худеть. Именно на принципах здорового питания основано эффективное похудение.

Как начинать худеть

Правильное похудение начинается с оценки вашего веса. Это поможет определить необходимую норму и реально оценить то количество времени, которое уйдет на обретение идеальных форм. Уточните свой вес, объем талии и сравните с нормой.

  1. Вес.  В течение суток масса тела может колебаться в пределах 1-2кг. Точным считается взвешивание утром натощак, без одежды, после утреннего туалета.
  2.  Рассчитываем свой индекс массы тела по формуле:  

I = m / h2
где:

  • m - масса тела в килограммах
  • h - рост в метрах

Например, масса человека = 85 кг, рост = 164 см. Тогда индекс массы тела равен: ИМТ = 85: (1,64x1,64) = 31,6.

Сравниваем результат с таблицей:

Индекс массы телаСоответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы
16 - 18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5 - 25 Норма
25 - 30 Избыточная масса тела (предожирение)
30 - 35 Ожирение первой степени
35 - 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени

3. Измеряем окружность талии. У женщин она не должна превышать 80 см, у мужчин- 94 см.

Зная эти цифры, гораздо проще осознать, сколько килограммов и сантиметров отделяет вас от нормальной здоровой фигуры.

Рассчитываем суточный калораж

Золотое правило похудения гласит «Есть нужно столько, сколько сжигает организм» и не более. В разделе «настройки планировщика» введите данные и рассчитайте свою норму питательных веществ. Обратите внимание, рассчитывается не только суточный калораж, но и количество белков, жиров и углеводов. Очень часто, желая быстро похудеть, женщины ориентируются только на количество калорий. Это совершенно неверно. Превысив суточную норму жира или углеводов, излишки обязательно отложатся на талии. Даже если вы «вписались» в общее количество калорий. Одно простое правило и никаких ограничений. Есть можно абсолютно все и при этом эффективно худеть. Главное – соблюдать рассчитанную норму.

Следим за питанием

Сейчас вы уже объективно оценили свой вес и рассчитали индивидуальную норму. Дальше начинается процесс похудения. Вам нужно съедать столько, сколько рассчитано в планировщике питания. Для этого понадобятся кухонные весы. Не стоит игнорировать этот факт. Цена полезного гаджета не превышает стоимость 5-6 шоколадок. А их польза неоценима.

Начиная худеть, всегда взвешивайте все, что попадает на вашу тарелку. Именно от реального веса съеденного будет зависеть ваше похудение. При оценке продуктов «на глаз» эффект похудения сведется к нулю. Спустя некоторое время, вы уже точно будете знать, сколько грамм шоколада в одном кубике, каши в обычной порции или в съеденном банане. В будущем вы научитесь обходиться без весов. Однако, начинать необходимо только со взвешивания. Далее вносим съеденное в таблицу планировщика питания и стараемся не превышать рассчитанную норму.

План эффективного похудения

Для начала просто привыкните отмечать съеденное. Заполните настройки планировщика питания онлайн и просто отмечайте съеденное. Затем можно следовать рассчитанным для вас нормам и начинать худеть. Спустя несколько месяцев вы сможете с ювелирной точностью оценивать вес и калорийность блюд, у вас сформируется здоровая привычка питаться правильно и разнообразно. Таким образом, шансов накопить лишний жир не останется.

Алгоритм правильного похудения

  1. Определяем исходную точку. Рассчитайте свой ИМТ и окружность талии.
  2. Покупаем кухонные весы и учимся пользоваться планировщиком
  3. Начинаем четко следовать рассчитанным для себя нормам. Лучший вариант - попасть в «зеленый» диапазон. Старайтесь не перебирать жиры и углеводы.
  4. Еженедельный контроль веса. Не взвешивайтесь чаще —  в течение недели вес может колебаться.
  5. Контролируйте также окружность шеи, верхней трети плеча, груди, талии, живота, бедер, средней трети бедра. Иногда вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, что также говорит о быстром похудения.
  6. Физическая активность. Если ваш вес больше 80 кг, не стоит загружать себя активными физическими упражнениями. Ваша масса тела уже создает определенную нагрузку на позвоночник и суставы. Начните с планирования и контроля питания. При снижении веса ниже 80 кг можно включать физические упражнения. Более физиологичны йога, бег (беговая дорожка, орбитрек, велотренажер), плаванье, аквааэробика.

Выводы об эффективности похудения делайте спустя 3-4 недели. Так как исходный метаболизм у каждого разный, то  организму нужно время для адаптации и запуска процессов расщепления жира. Если все же, вы придерживаетесь указанных рекомендаций, а вес стоит на месте, пишите нам в раздел «обратная связь» или читайте "Почему я не худею".